Йога-гид: прогибы

автор: Елена Чистякова 

Прогибы в спине при максимальном раскрытии грудной клетки дают непередаваемые ощущения, они также увеличивают нашу связь с интуицией.  

 

Чакрасана (поза колеса) или Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука)

Инструкции по выполнению:

Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте ладони за плечами. Пальцы рук направлены к корпусу. Согните колени и приведите пятки максимально близко к ягодицам. Оторвите сначала таз от пола, крепко прижмите всю поверхность ладоней к полу и, сближая локти, поднимите верхнюю часть туловища. Вытягивайтесь, максимально выпрямляя руки, тянитесь животом к небу. Постарайтесь выпрямить руки максимально, чтобы локти и запястья находились на одной линии. Не проседайте, сохраняйте вытяжение. Вытягивайте шею, уводите плечи от ушей и сближайте локти. Желательно, чтобы ваши стопы находились параллельно.

В мосте всем управляют сильные ноги, уводите все напряжение со спины в ноги, толкайте ногами таз. Заворачивайте бедра вовнутрь. Останьтесь в мосте 3-4 дыхания, напряжение со спины уходит быстрее. Дышите в позвоночник, наполняйте его, увеличивайте пространство между позвонками. Не должно быть сжатия и компрессии по всей длине позвоночника. Если правильно работу сделали ноги, то все будет именно так. 

Терапевтический эффект: 

• Повышает вату, нейтрально для питы, понижает капху
  
• При хорошем раскрытии грудной клетки оказывает терапевтическое воздействие при астме
  
• Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
  
• Восстанавливает кровообращение в руках и спине
  
• Укрепляет бедра, икры, лодыжки
  
• Увеличивает гибкость позвоночника
  
• Устраняет депрессию
  
• Укрепляет мышцы рук
  
• Улучшает осанку
  

Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм плеча, запястья,  позвоночника.

 

Дви Пада Випарита Дандасана (поза перевернутого посоха) 

Инструкции по выполнению:

Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте ладони за плечами. Пальцы рук направлены к корпусу. Согните колени и приведите пятки максимально близко к ягодицам. Оторвите сначала таз от пола, крепко прижмите всю поверхность ладонь к полу и сближая локти, поднимите верхнюю часть туловища. Вытягивайтесь, максимально выпрямляя руки, тянитесь животом к небу. Из положения Чакрасана согните руки и поставьте их на предплечья, сомкните ладони. Вытяните ноги, сохраняя максимальный прогиб. Тянитесь к небу. Уводите плечи от ушей, вытягивайте шею. Голова не касается пола.

Терапевтический эффект:

• Умеренно повышает вату и питу (долго не держать позу), сильно понижает капху
  
• При хорошем раскрытии грудной клетки оказывает терапевтическое воздействие при астме
  
• Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
  
• Восстанавливает кровообращение в руках и спине
  
• Укрепляет бедра, икры, лодыжки
  
• Увеличивает гибкость позвоночника
  
• Устраняет депрессию
  
• Укрепляет мышцы рук
  
• Улучшает осанку
  

Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм плеча, запястья, позвоночника.

  

Шалабхасана (поза саранчи) или Випарита Шалабхасана  

Инструкции по выполнению:

Лягте на живот, выпрямленные руки заверните как можно больше вовнутрь, сомкните пальцы. Заверните плечи максимально вовнутрь, опирайтесь на плечи, руки и подбородок при входе в позу. Со вдохом начинайте поднимать выпрямленные ноги. Вы можете попробовать поднимать слегка согнутые ноги, когда мышцы спины и ног окрепнут вам будет легче подниматься. Так же медленно опускаем ноги.

Вам надо поймать плавную волну и прокатить ее к вершине грудной клетки. Ноги и таз поднять получается почти всегда, а переход от таза к грудной клетке затруднен в перенапряженной спине. И здесь вам надо соединить сразу несколько действий: ладонями надавить на пол, лопатки толкнуть в стороны и вниз к тазу, грудной клеткой надавить на пол и поднять ноги к потолку. Затем вы создаете мягкий прогиб в пояснице, при этом хорошая уддияна бандха позволяет напряжению уйти с поясницы. Переносите вес тела на самую вершину грудины. Обязательно дышите, наслаждайтесь позой. 

На начальном этапе выполняйте позу у стены, аккуратно поднимая сначала одну ногу на стену, потом другую. Выход из позы на начальном этапе осуществляется с одной ноги, мягко ставьте ногу на носочек, не роняйте её, сопротивляйтесь ногой, которая сверху. При выполнении позы у стены ложитесь максимально близко к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в поясничном отделе. При поднятии ног не стремитесь прогнуться, стремитесь подняться как можно выше к небу. С силой давите руками на коврик, поднимайте себя руками от коврика.

Терапевтический эффект:

• Нейтрально для ваты и питы, понижает капху
  
• Устраняет двойной подбородок
  
• Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
  
• Укрепляет бедра, ягодицы
  
• Увеличивает гибкость позвоночника
  
• Устраняет депрессию
  
• Укрепляет мышцы спины и рук
  
• Улучшает осанку
  
• Развивает великолепное чувство баланса
  

Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм позвоночника, а также при гиперфункции щитовидной железы.

 

Шалабхасана (вариация)

Инструкции по выполнению:

Лягте на живот, выпрямленные руки заверните как можно больше вовнутрь, сомкните пальцы. Заверните плечи максимально вовнутрь, опирайтесь на плечи, руки и подбородок при входе в позу. Со вдохом начинайте поднимать выпрямленные ноги. Вы можете попробовать поднимать слегка согнутые ноги, когда мышцы спины и ног окрепнут вам будет легче подниматься. Как только вы нашли баланс и как следует вытянули позвоночник в Шалабхасане, сохраняя вытяжение между позвонками, начинайте медленно опускать ноги к голове. При этом старайтесь не проседать, старайтесь по прежнему давить руками на коврик, поднимая себя максимально вверх. Ищите баланс, не спешите.

Выход из позы: медленно выпрямляем ноги наверх, вытягиваем весь позвоночник снова, задерживаемся в этом положении на 2 вдоха-выдоха. После того, как мы вытянули позвоночник мы можем без вреда спине начать опускаться. Так же медленно, позвонок за позвонком отпускаем ноги и спину на пол, сопротивляясь руками. Руки с силой давят на коврик. Это ваш противовес.

Терапевтический эффект:

• Устраняет двойной подбородок
  
• Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза
  
• Укрепляет бедра, ягодицы
  
• Увеличивает гибкость позвоночника
  
• Устраняет депрессию
  
• Укрепляет мышцы спины и рук
  
• Улучшает осанку
  
• Развивает великолепное чувство баланса
  

Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм позвоночника, а также при гиперфункции щитовидной железы.

   

Дханурасана (поза лука) 

Инструкции по выполнению:

В Дханурасане частая ошибка - ноги натягиваются руками вверх, ноги безжизненные, любое движение усугубляет процесс, лопатки сведены - напряжение в голове, при выпрямлении ног  - заламывается поясница, дыхание затруднено.

Для устранение этих неприятных ощущений сначала научитесь хорошо выталкивать ноги, пусть ноги играют главную роль. Костями таза толкайте пол, плечи направляем в сторону и вниз к тазу (джаландхара бандха), также активный живот (уддияна бандха) и пах (мулабандха). При правильной работе с бандхами вы научитесь подавать таз вперед и толкать таз ногами. 

Спина должна дышать, наполняйте позвоночник, тело собрано и уравновешенно.

 В этой позе есть несколько вариантов усложнения. Все они связаны с разным хватом стоп.

Упрощенный вариант. Лягте на живот, руки по бокам туловища, ладони вниз. Согните ноги в коленях и приведите стопы максимально близко к ягодицам. Захватите стопы руками с внешней стороны. Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко, помогая себе руками. Вытягивайте шею, вытягивайте весь позвоночник. Это устранит излишнюю компрессию в позвонках. Не спешите, чувствуйте свой предел. Старайтесь округлять верхний отдел спины, раскрывайте грудную клетку. Можете покачаться вперед-назад.

На начальном этапе можете захватывать только одну ногу, отталкиваясь рукой от пола. Если не удается захватить стопу рукой, используйте ремень, накиньте его на стопу и захватите одной или двумя руками над головой. При этом создавайте сопротивление между ремнем и стопой, двигайте стопу от себя, оставляя пространство в пояснице, вытягивайтесь наверх.

Усложненный вариант: вы захватываете стопы с внутренней стороны через бок за подушечку под большим пальцем. При этом положение рук при захвате особое - ладони развернуты к потолку. Я называю это "мама, дай денег". 

Затем приближаете стопы максимально к плечу и начинаете плавный проворот в плечевом суставе. Будьте аккуратны, этот вариант требует хороших мобильных плечей. 

Терапевтический эффект:

• Повышает вату, нейтрально для питы (при условии недолгого выдерживания позы), понижает капху
  
• Устраняет излишние жировые отложения на животе
  
• Укрепляет бедра, ягодицы, заднюю поверхность ног
  
• Увеличивает гибкость позвоночника
  
• Устраняет депрессию
  
• Укрепляет мышцы спины и рук
  
• Улучшает осанку
  

Предостережения: Избегайте позу в случае травм позвоночника, при острых заболеваниях ЖКТ.

 

Эка Пада Раджа Капотасана (поза царя голубей) 

Инструкции по выполнению:

Сядьте на пол на колени. Опираясь руками об пол, протяните левую ногу назад, а правую стопу уложите близко к паху. Опираясь руками укладывайте левую ногу все ниже, так чтобы колено левой ноги равномерно упиралось в пол. Заворачивайте левое бедро вовнутрь. Выравнивайте таз. Опираясь руками, вытяните позвоночник наверх. Плечи уводите назад и вниз. Достигнув максимального вытяжения, начинайте прогибаться, раскрывая грудину. Затем, согнув левую ногу в колене, захватите стопу за спиной. Если захват не получается - используйте ремень, накиньте его на стопу и на комфортном расстоянии захватите рукой.

Вы можете захватить стопу двумя руками, одной. Я люблю делать захват разноименной рукой, чтобы было проще выстроить таз. Таз обязательно должен быть прямым. Эту работу надо проводить в позах стоя таких как Натараджасана и Вирабхадрасана, к примеру.

Основная ошибка в этой позе - перекошенный таз, как следствие зажатый бок, кривой позвоночник. Чтобы этого избежать учитесь отстраивать таз, используйте сложенное в несколько раз одеяло под бедро согнутой ноги, чтобы выровнять себя. 

Не переводите вес на переднее колено, держите таз параллельно полу. Руками толкайте пол, выталкивайте грудную клетку вперед за линию рук и вверх к потолку. Как только таз опустится на пол, начинайте работать с перехватами.

Расслабьтесь в позе, дышите спокойно. 

Сделайте с другой ноги.

Терапевтический эффект: 

• Повышает вату, нейтрально для питы, понижает капху
  
• При хорошем раскрытии грудной клетки оказывает терапевтическое воздействие при астме
  
• Усиливает работу щитовидной железы
  
• Раскрывает тазобедренные суставы
  
• Удлиняет пахи, поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи
  
• Увеличивает гибкость позвоночника
  
• Готовит бедра к Хануманасане
  
• Улучшает осанку
  

Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм  крестцово-подвздошного сустава, лодыжек и коленей

http://vedic.su/