11. December 2015

Йога-гид: балансы на руках

автор: Елена Чистякова

Балансы на руках великолепно подходят для пробуждения тела, увеличивает силу и концентрацию. Открывают новые горизонты в практике йоги.

Бакасана (поза журавля)

Инструкции по выполнению:

Сядьте на корточки, стопы и колени широко разведены. Раскройте ладони на полу, расставив пальцы. Ладони поставьте под плечами. Поднимитесь на носочки и поместите колени как можно ближе к подмышкам. Сделайте вдох. Втяните живот. Округлите спину. Не теряя ПЛОТНОГО контакта коленей и рук и начинайте перемещать вес тела на ладони. Представляйте как тянете таз вверх. Прижимайте пятки к ягодицам.

Вы можете сначала оторвать от пола одну ногу, затем другую.

Также вы можете для начала балансировать на согнутых руках, если силы кора недостаточно, либо ваши лучезапястные связки не растянуты достаточно.

Смотрите чуть-чуть перед собой.

Держите в тонусе мышцы пресса, чтобы направить колени к груди.

Терапевтический эффект:

Устраняет проблемы пищеварения
Разжигает агни
Укрепляет руки и запястья
Вытягивает мышцы верхней части спины
Улучшает чувство баланса
Укрепляет абдоминальные мышцы
Раскрывает область пахов
Тонизирует органы брюшной полости

Предостережения: Нельзя выполнять при беременности и проблемах с запястьем.

Эка Пада Каундиньясана (поза посвященная мудрецу Каундинье)

Инструкции по выполнению:

Сделайте выпад правой ногой, правая стопа между ладонями на полу. Колено и бедро левой ноги смотрят строго в пол. Подсуньте правое плечо под правое колено и почувствуйте вес ноги. Начинайте больше сгибать руки и переносить вес тела на руки, постепенно оторвите от пола сначала правую ногу, а затем, балансируя, не спеша поднимите левую ногу.

Другой вариант: с позы Собака Мордой Вниз поднимите правую ногу наверх и начинайте передвигать её к плечу, движение от бедра.

Согните ногу и поместите колено с внешней стороны правого локтя. А теперь не меняя положения ноги руки согните в локтях, корпус прямой, стопа левой ноги на полу. После этого оторвите левую стопу от пола и балансируйте на руках, поднимайте левое бедро выше.

Терапевтический эффект:

Тонизируются органы брюшной полости.
Эффективно выводятся токсины.
Позвоночник становится эластичным.
Устраняет проблемы пищеварения
Укрепляет руки и запястья
Укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног

Предостережения: Нельзя выполнять при беременности и проблемах с запястьем.

Маюрасана в Падмасане (поза павлина вариация с лотосом)

Инструкции по выполнению:

Сядьте в позу лотоса. Поставьте ладони пред собой близко друг к другу, пальцы направлены к ногам. Согните руки в локтях. Округлите спину. Перенесите вес тела на локти не отрывая коленей от пола. Вы можете сначала поставить голову на пол. Начинайте медленно поднимать таз вверх, отрывая колени от пола. Достигнув максимальной высоты начинайте поднимать голову, ловите баланс.

Не спешите. Чем выше вы поднимите таз, тем проще вам будет найти баланс. Голову можете ставить на подбородок либо на лоб. Не разводите локти, когда будете входить в позу. Напрягите абдоминальные мыщцы, входите в позу после выдоха.

Терапевтический эффект:

Устраняет проблемы пищеварения
Разжигает агни
Укрепляет руки и запястья
Укрепляет мышцы спины, ягодиц
Улучшает чувство баланса
Укрепляет абдоминальные мышцы
Раскрывает колени и тазобедренные суставы

Предостережения: Нельзя выполнять при беременности и проблемах с запястьем.

Паршва Бхуджа Дандасана

Инструкции по выполнению:

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Положите правую лодыжку на левое колено. Согните левую ногу, приближая внешнюю сторону бедра к груди. Поставьте левую руку на пол за спину, а правую заведите как можно дальше за пятку правой ноги. Пусть подошва правой стопы упирается в плечо или в локоть правой руки. Создайте противодействие, скручивайтесь. Когда вы достигнете максимального скручивания, так что ваша стопа может находиться выше локтя и вы не чувствуете большого дискомфорта в бедре, значит вы можете приступить ко второй стадии.

Поставьте обе руки на пол, ладони широко раскройте на полу. Упираясь стопой в плечо, в место выше локтя, начинайте поднимать таз и переносить вес тела на руки. Левая нога находится на полу. Наклонитесь ещё больше и начните отрывать левую ногу от пола. Ловите баланс и смотрите вперед. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левой ноги, давите стопой на правую руку.

Терапевтический эффект:

Устраняет проблемы пищеварения
Разжигает агни
Укрепляет руки и запястья
Укрепляет мышцы спины, боковые мышцы
Улучшает чувство баланса
Укрепляет абдоминальные мышцы
Раскрывает колени и тазобедренные суставы

Предостережения: Нельзя выполнять при беременности, при проблемах с запястьем, при повышенном кровяном давлении.

Маюрасана (поза павлина)

Инструкции по выполнению:

Сядьте на колени в Вирасану. Разведите колени. Поставьте ладони между коленей на пол близко друг к другу. Пальцы направлены к стопам. Локти могут соприкасаться. Согните корпус, упритесь локтями в живот. Уже с этого положения можете на полном выдохе начать балансировать, слегка оторвав колени от пола и отводя ноги назад.

Можно сделать по-другому: Поставьте голову на пол (на лоб), отставьте одну, потом другую ногу назад, голову поставьте на подбородок. Упор локтями в живот на выдохе. Сначала высоко поднимите ноги, потом медленно поднимайте голову.

Потом вы научитесь поднимать ноги и голову одновременно, не теряя баланса. Не спешите, не задерживайте дыхание. Расслабьте мышцы лица.

Секрет заключается в Уддияна Бандхе .

Терапевтический эффект: